Praten tegen jezelf?!

We praten vaak tegen onszelf. Of dat nou is om onze gevoelens te uiten (‘Mooi!’, ‘Verdorie!’), onszelf vragen te stellen (‘Waar heb ik m’n sporttas gelaten?’) of om onszelf instructies te geven (‘Naar rechts!’)

Dat is eigenlijk best raar. Waarom zou je tegen jezelf praten, je kunt toch alleen maar dingen zeggen die je al weet. Toch blijkt zogenaamde zelfspraak ons op verschillende terreinen te helpen. Ook in de sportpsychologie is dat onderzocht en recent hebben een aantal wetenschappers al die onderzoeken eens op een rij gezet en naar de effecten gekeken. En het leuke is: daar kunnen we dan in de sportpraktijk weer mee aan de slag!

Zo bleken studenten die een dart-taak uitvoerden het beter te doen als ze tegen zichzelf ‘ik kan het’ zeiden, dan studenten die deze opdracht niet hadden gekregen. En een groep van topsprinters die tijdens verschillende fases van de 100m hadden geleerd om ‘duw’, ‘hiel’ en ‘klauw’ tegen zichzelf te zeggen, liepen na de mentale training waarbij zelfspraak centraal stond, harder dan tijdens de baselinemeting.

Je kunt zelfspraak gebruiken om jezelf instructies te geven om je aandacht te richten en zo te focussen (‘kijk naar het doel’, ‘kijk over de bal’). Of om je techniek te verbeteren (‘elleboog hoog’, ‘vloeiende beweging’). Dit werkt vaak goed bij taken waar het aankomt op precisie en timing als putten bij het golf, vrije worp bij basketbal en poolen. Maar een andere manier van zelfspraak werkt in op je motivatie (‘lets go’, ‘geef alles’), zelfvertrouwen (‘ik kan het’) of positieve stemming (‘ik voel me goed’). Deze vorm van zelfspraak wordt vaak succesvol toegepast bij sporten waar het aankomt op duurvermogen en kracht, zoals wielrennen en hardlopen.

Het is toch wel een beetje apart, dat geklets tegen jezelf! Maar bedenk dan dat je niet per se hardop tegen jezelf hoeft te praten. Je kunt deze zinnen heel goed tegen jezelf zeggen zonder ze uit te spreken.

Het lijkt allemaal heel makkelijk. Je zegt even een zinnetje tegen jezelf en succes verzekerd. Zo is het natuurlijk niet. Je zult ook zelfspraak wel degelijk moeten trainen. Allereerst is het zoeken naar de juiste woorden belangrijk, het moet wel betekenis voor je hebben. Als de technische aanwijzing ‘heup indraaien’ met golf voor jou niet zinvol is in verbetering van je techniek hoef je het ook niet tegen jezelf te zeggen. Ook zal je je zinnetje moeten kunnen geloven. Ik kan heel motivationeel tegen mezelf zeggen ‘ik kan het’ als ik zou komen te tennissen tegen Serena Williams, maar tegen Serena Williams kan ik helemaal niks!

Het zinnetje wat bij mij wel werkte tijdens spannende momenten in volleybalwedstrijden als m’n arm gespannen aanvoelde en ik moest serveren was: ‘kom op Edith, tijdens de training serveer je 1000 keer goed, dus nu kun je het ook’.

Er is gebleken dat je de juiste woorden hebt gevonden, je dit ook moet trainen. Vorig jaar sprak ik met Darren Treasure, een sportpsycholoog die in de USA een aantal elite lange afstandlopers begeleidt. Het viel me op hoeveel belang hij hechtte aan zelfspraak. Een van z’n atleten, lange afstandloopster Kara Goucher sprak veelvuldig tegen zichzelf, maar vooral in zinnen als ‘ik behoor hier niet te lopen, ik hoor niet thuis op dit niveau’, ‘wie ben ik nou, vergeleken met haar, zij heeft een gouden medaille’. Je zult begrijpen dat het zelfvertrouwen van deze atlete niet al te groot was, maar vooral tijdens wedstrijden zat het stemmetje in haar hoofd haar enorm in de weg. Toch bleek ze een atlete van wereldklasse en iemand die erg veel aankon. Langzaam zijn ze begonnen met bevestigende zinnen en positieve zelfspraak: ‘ik ben een wereldklasse atlete’, ‘ik hoor hier te staan’.

Daarnaast wilde Goucher een sleutelwoord in haar brein prenten om te gebruiken tijdens de aller-aller-moeilijkste momenten van een race. Alleen het woord gebruiken helpt niet, tijdens de meest zware trainingen werd dit woord, namelijk ‘fighter’ al ingeprent, zodat ze het ook gedurende de race kan gebruiken. Het effect van deze strategie was dat waar Kara Goucher zich eerder tijdens wedstrijden vooral liet imponeren door haar tegenstanders, ze zich nu kon richten op zichzelf en haar wedstrijdplan.

Onbewust heb ik bij het sporten veelvuldig gebruik gemaakt van zelfspraak. Ik vond mezelf daarbij vaak een beetje vreemd en erg fanatiek. Het had mij tijdens mijn wedstrijdcarrière geholpen als ik had geweten dat dit eigenlijk heel gebruikelijk is en dat het ook werkt!

Probeer het eens: een zin of woord vinden dat je versterkt en helpt tijdens moeilijke momenten in training of wedstrijd.

Hatzigeorgiadis, N. Zourbanos, E. Galanis, and Y. Theodorakis (2011)         Self-Talk and Sports Performance: A Meta Analysis Perspectives on Psychological Science 6(4) 348-356

Bruce Barcott (2010), Mindgames, RunnersworldUSA March

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>