Duursporter, waar denk je aan?

Duursporters weten als ervaringsdeskundige maar al te goed dat wat ‘tussen de oren’ plaats vindt, je enorm kan ondersteunen, maar ook je grootste tegenstander kan zijn. Je hebt van die wedstrijden dat alles moeilijk lijkt te gaan, je hebt zware benen, je voelt je niet sterk en je weet dat het je dag niet is. Op die dagen schieten er allerlei vervelende gedachten door je hoofd: ‘het gaat niet’, ‘ik ben uit vorm’, ‘wat ben ik slecht’. Ik noem maar een paar van die rampgedachten, ieder heeft z’n eigen invulling. Je prestaties zakken nog verder weg en de voor je het weet beland je in die bekende vicieuze cirkel. En kom daar maar weer eens uit!

En dan nu het goede nieuws: je kunt als sporter vat krijgen op dit proces! Plezierig trainen en het bereiken van je beste prestaties is niet enkel afhankelijk van fysieke parameters. De gedachten die door je hoofd schieten beïnvloeden hoe je je voelt tijdens wedstrijden en trainingen. Vele sporters plannen hun race tot in detail, maar hoe veel van hen hebben er aan gedacht hun gedachten systematisch te plannen?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat onze gedachten er toe doen! De nature en kwaliteit van onze gedachten kan het verschil maken tussen winnen of verliezen en plezierig of vervelend trainen. Maar hoe doe je dat dan, dat plannen van je gedachten?

De eerste stap om je gedachten meer te organiseren en doelgericht te maken is om je meer bewust te zijn van welke gedachten je hebt. Iedere dag schieten er duizenden gedachten door ons hoofd. De meeste gedachten die we hebben zijn ongepland en toch een beetje in het wilde weg. Dus de volgende keer als je loopt, fietst, schaatst of zwemt, probeer je eens bewust te zijn van waar je allemaal aan denkt.

Waar zou je eigenlijk aan moeten denken? Er zijn twee verschillende strategieën te benoemen die door zowel toppers als andere duursporters gebruikt worden. Bij associatie focus je op lichamelijke ervaringen en monitor je veranderingen die optreden. Bijvoorbeeld je ademhaling en spiersensaties geven fysiologische informatie die je kunt gebruiken bij het vermijden of verminderen van pijn. Bij dissociatie daarentegen richt je de aandacht weg van de lichamelijke ervaringen door een vorm van afleiding te gebruiken die bedoeld is om je minder bewust te laten zijn van vermoeidheid en pijn. Denk hierbij aan luisteren naar muziek, denken aan je vakantie of fantaseren over het winnen van een gouden plak.

  Technieken voor dissociatie1. Muziek- kan positieve gedachten oproepen, je stemming verbeteren    en kan je afleiden van de fysieke eisen van je sport.2. Telspel- tel het aantal rode auto’s die je tegenkomt, het aantal   vogels dat je ziet of het aantal slagen wat je maakt. Wees inventief!3. Alfabetspel- werk het alfabet door van a tot z voor een bepaalde   categorie, bijvoorbeeld voornamen of landen.

4. Fantaseer over die prachtige overwinning die je gaat behalen, je   mooiste vakantie of het winnen van de loterij.

Vermijd het denken aan dingen die minder leuk of problematisch voor je   zijn, omdat dat spanning oplevert. Wees creatief en heb plezier met   dissociatie.  Het kan je helpen ontspannen zodat je nog meer kan   genieten van je sport.

Welke strategie werkt nu het beste? Daar is niet een eenduidig antwoord op te geven. Maar als we kijken naar wetenschappelijk onderzoek dan blijkt dat:

  • over het algemeen associatie snellere tijden op zal leveren
  • dissociatie het gevoel van zware inspanning en bewustwording van vermoeidheid en pijn kan verminderen
  • sporters van alle niveau’s een voorkeur hebben voor associatie tijdens wedstrijden en dissociatie tijdens trainingen
  • topsporters beide strategieën gebruiken gedurende trainingen en wedstrijden en in staat zijn om snel te switchen

Welke strategie voor jou het beste werkt is afhankelijk van je situatie, persoonlijke voorkeur en doelstellingen. Veel sporters zullen bijvoorbeeld hun trainingssessies op een lager tempo uitvoeren dan de wedstrijden, waardoor monitoring van lichamelijke sensaties minder belangrijk is tijdens training. Tijdens de langere trainingen van de duursporter kan het erg prettig zijn om de saaie en monotone trainingen wat te verlevendigen met dissociatie.                                             Echter, omdat dissociatie werkt met afleiding van je gedachten, zal het minder geschikt zijn als een sporter een scherpe tijd wil neerzetten. De reden dat associatie zo belangrijk blijkt tijdens een wedstrijd, is dat door je lichamelijke sensaties te monitoren, een sporter op het lijntje kan balanceren en zich kan pushen naar een  maximale prestatie.

Addertje onder het gras: er is aangetoond dat er bij sommige sporters een link bestaat tussen associatie en blessures. Zij balanceren aan de verkeerde kant van de lijn. Zij pushen zichzelf te hard.

  Technieken voor associatie (3 stappen-plan)1. Focus op je ademhaling: een gecontroleerde, relatief diepe   ademhaling zorgt voor ontspanning. Als je uitademt, verbeeld je dat de   spanning uit je lichaam vloeit.2. Probeer ontspannen te blijven tijdens het lopen (of   fietsen/schaatsen/zwemmen), maar wees je bewust van de spanning en   vermoeidheid in je lichaam. Je kunt bij het hoofd beginnen en naar beneden   werken en iedere spiergroep je aandacht geven. Als je spanning opmerkt focus   je op een sleutelwoord als ‘relax’ of ‘licht’ en probeer om de spanning uit   je spieren te laten vloeien.3. Houd je tempo in lijn met de informatie die je uit je lichaam   krijgt. Als je je erg positief voelt kun je je tempo bijvoorbeeld wat   opvoeren.

Herhaal het monitoren constant, en neem soms tijd voor dissociatie. Je   kunt je stemming versterken door tegen je zelf te zeggen dat je het goed doet   en dat je hard blijft werken en gefocust blijft.

Uit onderzoek naar top-marathonlopers blijkt dat zij hun associatieve en dissociatieve strategieën kunnen combineren als ze hun gedachten plannen. Op sommige momenten, vooral tijdens wedstrijden is het erg belangrijk om je erg bewust te zijn van je lichamelijke staat. Er zijn echter ook momenten dat je je zelf een break moet gunnen van de mentale eisen van de competitie en training.

Het beste is om en plan te maken voor je gedachten gedurende de wedstrijd of training. Bedenk wat de beste aanpak voor je is. Een goede oefening om ervaring op te doen met het plannen van je gedachten is te beginnen met een 30-minuten training. Tijdens deze training ben je de eerste 10 minuten bezig met associatie en daarna 10 minuten het alfabetspel. Je sluit af met 10 minuten associëren. In het begin zal dat wat raar aanvoelen. Maar om controle te krijgen over je gedachten zul je moeten oefenen. Je laat je fysieke training ook niet achterwege, dus waarom zou je dat wel doen met je mentale training?

Tot slot: zorg dat jij controle krijgt over je gedachten en je gedachten geen controle krijgen over jou! De manier waarop je denkt is sterk gelinkt aan hoe je presteert. Dus als je beter wilt presteren, zorg dan dat je meer controle krijgt op je gedachten.

Bron: The Sport Psychologist, vol 12, 1998

Sport Psychology- Thougt Control, L. Crust

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>