Angst voor de angst

Op dit moment kloppen relatief veel schaatsers aan bij Sportgek. Ze staan nu alweer tweeënhalve maand op het ijs en voor sommigen loopt het nog niet zoals ze zouden willen. Langebaanschaatsen is een nogal stressvolle bezigheid. De prestatie moet in zeer korte tijd neergezet worden, voor de meeste jonge schaatsers ruwweg tussen de veertig seconden en tweeënhalve minuut.  En de feedback op je prestatie in de vorm van de eindtijd is keihard.

Waar een voetballer zich nog wel eens enigszins kan verschuilen achter de prestaties van het team en een tennisser zich nog wel eens een foutje kan permitteren om het volgende rally weer recht te zetten, rijdt de langebaanschaatser met één tegenstander op de verder akelig lege en koude baan een paar rondes. Hoeconfronterend, en daarom ook, hoe mooi kan sport zijn…

Schaatsers zijn gewend hard en veel te trainen. En als beloning willen ze dat terugzien in de resultaten. In hun onzekerheid zoeken schaatsers vaak naar bewijzen dat het goed gaat om zo het zelfvertrouwen op te vijzelen. ‘Ik ben de zomerperiode goed doorgekomen, als ik nu geen stap kan maken dan heb ik toch iets fout gedaan’, ‘De wedstrijd vorige week reed ik al harder dan de meesten, dus op een goede dag kan ik winnen’, ‘Als ik op deze baan al die tijd kan rijden, dan moet het in Heerenveen nog veel harder kunnen’.  De schaatser legt zichzelf daarmee druk op. En geforceerd proberen je zelfvertrouwen op te vijzelen is gedoemd te mislukken.

De tegenhanger is dat aan negatieve of tegenvallende resultaten ook allerlei conclusie worden gehangen: ‘Als ik de komende weken niet hard ga rijden dan kwalificeer ik mij niet. En als ik mij niet kwalificeer dan kom ik niet verder er zal ik nooit de top halen. Dan is mijn schaatscarrière mislukt’. ‘ik sta stil en zij rijden allemaal pr’s, ik ben niet goed genoeg’.

Schaatsers hebben vaak een lineaire lijn in gedachten van hoe de tijden over de seizoenen zouden moeten verlopen. Als er dan een wat langere periode geen vooruitgang in zit, is dat natuurlijk teleurstellend. Dat levert in eerste instantie vaak spanning op rond wedstrijden. Misselijkheid, rotgevoel of trillen is het gevolg. In tweede instantie ga je dan ook tegen wedstrijden op zien. Dan heb je geen zin meer in wedstrijden omdat het steeds zo’n rotgevoel geeft. Dan heb je eigenlijk spanning voor de spanning. Oftewel angst voor de angst. En dat schaatst nou eenmaal niet zo lekker. SportMindfulness leert sporters anders tegen de spanning aan te kijken, zodat die extra schep niet nodig is. En ach, dan houd je wedstrijdspanning over. Dat is helemaal niet erg, dat hoort bij de sport. Je kunt immers prima presteren mét wedstrijdspanning.

Boek SportMindfulness bestellen of meer info klik hier



Cursus voor trainer/coach bij Olympisch Netwerk N-H

Toeppassing van Sportpsychologie en Mindfulness in de Prestatiesport 

Locatie                                                                     Kosten €95
Sportservice Noord-Holland                                     Aanmelden: Carlos Opoku:
Nieuwe Gracht 7                                                     copoku@sportservicenoordholland.nl
2011 NB Haarlem

Data                                                                                                                                    3 oktober 2012, 10 oktober 2012, 17 oktober 2012, van 19.00 – 21.00 uur

Mentale training en sportpsychologie is voor veel trainers inmiddels een geaccepteerd begrip. Maar waar trainers vaak een heldere visie hebben op tactische, technische en conditionele aspecten van hun sport, voelen ze zich over ‘het mentale’ nog onzeker: ‘ik ben toch zeker geen psycholoog’. Steeds meer trainers gaan gericht op onderzoek uit wat ‘het mentale’ nu eigenlijk inhoudt. Want ook dit deel van de menselijke prestatie wordt door wetenschappers onderzocht.

Wat is het nou eigenlijk ‘het mentale’? Even kort door de bocht zou je het kunnen omschrijven als alles wat we denken, voelen en doen in sportsituaties. Het gaat dus om gedachten, gevoel en gedrag. Welke gedachten gaan er zoal in sporters (en jouw) hoofd om rond en tijdens trainingen en wedstrijden. Hoe kun je nu in sportsituaties verstandig omgaan met je emoties? Welke bewuste en onbewuste processen liggen ten grondslag aan ons gedrag?

In de sportpsychologie wordt wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mentale processen in de sport. En daarbij wordt natuurlijk ook goed gekeken naar de psychologie als vakgebied. In de psychologie zijn de laatste jaren de zogenaamde ‘derde generatie gedragstherapieën’ populair. Dit is een stroming binnen de gedragstherapie die zich onderscheidt door een nadruk op het leren van zogenaamde mindfulnessvaardigheden, acceptatie en het effectiever leren omgaan met emoties en overtuigingen, zonder deze te willen veranderen.

Maar ook in de sport en sportpsychologie is mindfulness inmiddels een populair onderwerp van onderzoek. Hierbij worden van oorsprong uit boeddhistische tradities voortgekomen denkbeelden vertaald  naar toepassingsmogelijkheden in onze westerse praktijk, ook de sportpraktijk. Niet op een zweverige manier, maar juist met beide benen op de grond.

Steeds vaker zien we al  invloeden vanuit oosterse filosofieën in de westerse sport. Zo heeft Phil Jackson, de man achter de successen van Michael Jordan en coach van de Chicago Bulls het over Zen en selflessness. Doen de wielrenners van BMC, met in hun gelederen Cadel Evans, aan yoga. En verdiept Gert-Jan Verbeek zich in het boeddhisme.

Bewust aanwezig zijn in het hier en nu, op een bepaalde manier oplettend zijn, zonder te oordelen. Dit is een korte maar veel omvattende definitie van mindfulness. Sporters herkennen mindfulness als opperste concentratie of focus. En sporters weten dat je een omschrijving van focus weliswaar kunt omvatten in een kort zinnetje, maar dat het vaak helemaal nog niet zo makkelijk is om te bereiken.

In de cursus zal de betekenis en toepassing van op mindfulness gebaseerde technieken in de sport verduidelijkt worden.

We maken een vertaling naar onze westerse kijk op concentratie en omgaan met gedachten en gevoelens binnen de prestatiesport. Welke concentratieoefeningen zijn waardevol voor sporters en waarom? Hoe kunnen sporters omgaan met hun gedachten (het wordt niks, ik ben niet in vorm, die anderen zijn beter, ik ben zo gespannen) en gevoelens (zenuwachtig, bang, boos, verdrietig) rond wedstrijden en trainingen? En hoe kun je dat als trainer, vanuit de principes van mindfulness, het beste omgaan met deze gedachten en gevoelens?

Sportpsycholoog Edith Rozendaal begeleidt binnen haar praktijk sporters met behulp van deze methoden. Zij legt in deze cursus uit hoe ze dat doet en ook hoe je dat als trainer kunt integreren in je begeleiding van sporters.

Inhoud                                                                                                                              Bijeenkomst 1:                                                                                                            Introductie mindfulness                                                                                                 Hoe kun je de concentratie versterken                                                                    Aanleidingen bij onderpresteren                                                                             Gewoontepatroon invullen

Bijeenkomst 2                                                                                                                      Welke gedachtepatronen kunnen we onderscheiden                                                   Hoe gaan we het beste om met onze gedachten                                                        Lastig te hanteren emoties in de sport                                                                       Lichamelijke gewaarwordingen van emoties                                                        Gewoontepatroon bespreken

Bijeenkomst 3                                                                                                      Tegenmaatregelen                                                                                                      Handelen naar wat er toe doet                                                                                 Gewoontepatroon bespreken                                                                                             Evaluatie

Woedende sporters

De voetbalcompetitie is weer begonnen en dat betekent dat we regelmatig woedende voetballers in beeld zien. Woedend op de scheidsrechter, woedend op de tegenstander, woedend op zichzelf. Maar niet alleen voetballers showen hun kwaadheid. Ook waterpoloërs begaan uit boosheid overtredingen, schaatsers schoppen zich een gekneusde voet, tennissers slaan hun racket kapot of wielrenners smijten met hun fiets.

Trainers, pers en toeschouwers zien die woede vaak als een probleem. De sporter moet zijn woede leren beheersen. Maar woede kan ook een prestatiebevorderende werking hebben. Zo werd Michel Phelps regelmatig door zijn coach geprikkeld met uitspraken die hem woedend maakten. Phelps kreeg daardoor extra motivatie om superhard door te trainen.

Het lijkt er dus op dat de emotie woede op zich het probleem niet is. Wat het probleem eerder is, is hoe je op je kwaadheid reageert. Met andere woorden, wat is je gedrag dat volgt op je boosheid. Is je gedrag schadelijk voor je prestatie, bijvoorbeeld omdat je vaak rode kaarten krijgt, je alleen maar bezig bent met de beoordeling van de scheidsrechter, of je jezelf of een ander een blessure toebrengt, dan zal je daar iets aan moeten doen. De woede hoeft niet voorkomen, onderdrukt, gecontroleerd of geëlimineerd te worden. Emoties onderdrukken is een lastige klus en weinig succesvol. Je gedrag vraagt om aanpassing.

Daar gebruik ik in mijn trajecten met sporters mindfulnesstechnieken voor. Deze van oorsprong uit boeddhistische tradities voortgekomen oefeningen zijn vertaald naar onze sportpraktijk en ‘down to earth’ (en niet zweverig). Het doel van deze methode is dat je je optimaal kunt concentreren én tegelijkertijd woedend kunt zijn, in plaats van dat je je niet kunt concentreren ómdat je woedend bent.

Binnenkort zal ik een mindfulnessoefening beschrijven.

Londen 2012

Ze staan weer voor de deur: de Olympische Spelen. Van 27 juli tot 12 augustus hebben gekwalificeerde sporters de mogelijkheid om uit te blinken tijdens dit unieke evenement. Dat hier heel wat bij komt kijken vergeten we als publiek wel eens, maar ook sommige deelnemende sporters willen, durven of kunnen daar niet te veel over nadenken. Dat is niet zo handig, want een goede voorbereiding is het halve werk, ook op psychologisch vlak.

Wat maakt de Olympische Spelen als evenement nou zo anders dan andere wedstrijden? Allereerst natuurlijk vinden de O.S. maar eens in de vier jaar plaats. Je hebt als sporter vaak weinig mogelijkheden om ervaring op te doen: de gelegenheid van deelname komt soms een paar keer en vaak maar 1 keer voorbij. Waar je tijdens competitie of toernooien nog een beetje gewend kan raken aan de entourage, heb je hier tijdens de O.S. maar mee te dealen.

Wat verder bijzonder is, is dat de O.S. een zogenaamd ‘multi-sport’ evenement is. Sporters op dit niveau zijn gewend te presteren tijdens NK’s, EK’s of WK’s, waarbij alleen de eigen sport beoefend wordt. Zo kennen we het NK atletiek, het EK kanoën en het WK wielrennen. Bij de O.S. zijn ál deze sporten plotseling vertegenwoordigd.

Verplaats je maar eens in de rol van een sporter onder deze omstandigheden: ‘a hell of a job’ om juist dan je beste prestatie te leveren! Wat zijn de uitdagingen van de Olympische sporter?

Londen 2012 zal voor veel sporters meer aanvoelen als een festiviteit of circus dan als een gewone sportwedstrijd. Er zullen veel meer toeschouwers zijn, veel meer mensen zullen via de t.v. de wedstrijden volgen, de media-aandacht zal enorm zijn en de verwachtingen van sponsors en het thuisfront hoog. Sommige sporters zijn wat meer aan gewend aan de enorme aandacht, denk aan de voetballers en de tennissers. Maar de sporters van de zogenaamde kleinere sporten, zullen zich toch ook echt mentaal voor moeten bereiden op het hele circus.

Denk ook maar eens aan het leven in het Olympisch Dorp, met al die atleten bij elkaar. Je hebt weinig privacy, je kunt geluidsoverlast ervaren van andere sporters, zeker naarmate de Spelen vorderen. Sommige sporters zijn dan al klaar en willen feesten, terwijl voor anderen de Spelen nog moeten beginnen. Je kunt moeilijkheden krijgen met slapen vanwege spanning en het eten heb je na verloop van tijd ook wel gehad. Ook zal er regelmatig verplaatst moeten worden van het dorp naar het wedstrijdterrein. Hierbij moet je langs allerlei beveiliging en daarbij is het niet ondenkbaar dat dit niet al te soepeltjes verloopt. Oud-sporters typeren het gedoe rond transport en beveiliging wel eens als ‘schiet op en wacht’. Tijdens de tweede week ervaren veel sporters onder andere als gevolg van het bovenstaande en het al langer uit de vertrouwde omgeving zijn de zogenaamde ‘second week blues’. De eerste week is alles nieuw en spannend, en dan in de tweede week wordt je moe en ga je je steeds meer storen aan allerlei zaken.

Van een andere orde zijn de onderlinge problemen die kunnen ontstaan. Het lijkt wel alsof er tijdens grote toernooien relatief veel conflicten ontstaan tussen sporters onderling, sporters en coaches en/of managers. Onder stress zullen conflicten eerder escaleren. Zeker als de vermoeidheid toeslaat kun je minder hebben van elkaar. En hoewel een conflict altijd twee kanten heeft, is het probleem vaak terug te voeren op een gebrek aan communicatie, een gebrek aan tolerantie of een gesprek aan medeleven.

Hoe frustrerend kan het zijn; heb je jaren getraind voor de Olympische Spelen en op het moment suprème raak je geblesseerd. Het zal je maar gebeuren! Ook frustrerend: jij en je team presteren tijdens de eerste wedstrijd van het toernooi ver onder de maat. Hoe ga je daar mentaal mee om? Deze voorbeelden vragen goed stressmanagement. Heb je daar vóór de Spelen niet bij stilgestaan en vaardigheden voor geleerd, dan zal het je tijdens de Spelen zeker niet meer lukken.

Sporters leven vaak lang toe naar de Spelen. In de jaren voorafgaand wordt er veel getraind en deelname aan de O.S. wordt ervaren als een hoogtepunt van de sportcarrière. In aanloop naar de Spelen krijgen ze een rol toebedeeld of eigenen zich een rol toe als favoriet, underdog, verrassing of soms toerist. Uitmuntend presteren tijdens de Spelen kan een immense verandering in het leven van de topsporter teweeg brengen, het kan jaren van training en afzien verantwoorden door 1 moment van glorie in de internationale spotlichten. En wellicht grote financiële beloningen opleveren. De Spelen bieden kans op roem, fortuin, en groot persoonlijk succes en voldoening.

Wat doen goed voorbereide atleten om een topprestatie te kunnen leveren? Allereerst zal de sporter moeten beschikken over zogenaamde mentale routines en een wedstrijdplan. Hoe leef ik naar de wedstrijd toe? Wat doe ik de avond voor de wedstrijd, welke mentale strategieën pas ik toe en welke juist niet, zoek ik wat afleiding of denk ik juist de wedstrijd nog een keer door? En ‘s ochtends, hoe laat moet ik opstaan om op tijd wedstrijdklaar te zijn, is mijn voeding geregeld, waar bestaat mijn fysieke en mentale warming-up uit? Vlak voor en tijdens de wedstrijd, waar wil ik dan aan denken? Veel sporters hebben de neiging om bij belangrijke wedstrijden extra hun best te doen, dat wil zeggen ze doen anders dan normaal, uit de normale routine. Dit werkt vaak averechts. Door te doen wat je altijd doet krijg je juist en gevoel van controle over de situatie. Dan moet je natuurlijk wel je plan klaar hebben en ook bedacht hebben hoe je wilt omgaan met onverwachte en/of stressvolle gebeurtenissen, want die zullen er komen.

Omdat er veel van de O.S. afhangt; een medaille maakt vaak een wereld van verschil in aandacht, waardering, financiën en toekomst is het voor veel sporters moeilijk zich te focussen op de eigen prestatie. Het resultaat is immers zo belangrijk dat je enkel denkt aan winnen, en je tijdens de wedstrijd niet voldoende focust op wat je daarvoor moet doen. Anky bijvoorbeeld heeft door haar ervaring goed geleerd om zich te focussen op haar paard, de muziek en wat ze tot in detail moet doen voor een prachtige proef. Ze heeft er niets aan als ze tijdens de kuur zegt: ‘kom op Salinero, wij gaan goud winnen’.

De druk tijdens de Spelen is groot. Druk zou je kunnen omschrijven als voortdurende invloed op de geest. Sporters vermijden het vaak om over negatieve gevoelens en gedachten na te denken. Alles moet immers vlekkeloos verlopen, er is geen ruimte voor negativiteit, dit moet zo snel mogelijk weggestopt worden. Het nadeel is dat negatieve emoties en gedachten dan vaak opkomen op de meest ongewenste tijdstippen. Het is veel beter om je voor te bereiden op het volledige spectrum van emoties die tijdens zo’n evenement kunnen ontstaan.

Het is niet eens de gebeurtenis zelf die voor de stress zorgt, het zijn alle gedachten, percepties, oordelen, interpretaties en gevolgtrekkingen die sporters hebben over de gebeurtenis die het stressvol maken en daarmee invloed kunnen hebben op de prestatie. We kúnnen invloed uitoefenen op onze gedachten en daarmee grote invloed hebben op het optimaal omgaan met de situatie. Zo zien we sporters aan de ene kant van het spectrum als arrogant, zelfvoldaan en niet gefocust en aan het andere eind als te nerveus, timide, te smal gefocust en uitgeput.

Ergens op het spectrum met emotionele ervaringen zien we ook de optimistische, optimaal gefocuste, flexibele, vastbesloten sporter vol zelfvertrouwen. En dát is de sporter die we namens ons land graag medailles zien halen.

 

Aan mij ligt het niet!

Laatst sprak ik een schaatser die vertelde dat het het hele seizoen nog niet lekker loopt. Toen ik ‘m vroeg hoe dat komt vertelde hij dat de oorzaak is dat z’n trainer geen vertrouwen in hem heeft. ‘Hoezo dan’, vroeg ik, ‘wat heeft het vertouwen van de trainer te maken met jou prestaties?’ ‘Nou gewoon’, antwoordde de schaatser, ‘als ik geen vertrouwen krijg van een trainer dan schaats ik gewoon veel minder, ik heb dat nodig’.

Wij gaan als mens van nature op zoek naar verklaringen voor wat wij meemaken. Zo ook deze schaatser: het loopt niet en hij gaat bedenken hoe dat komt. Het grappige is dat we falen vaak toeschrijven aan de omstandigheden of de fouten van anderen, terwijl we succes toeschrijven aan onze eigen talenten en capaciteiten. Dit noemen we in vakjargon externe attributie (oorzaak buiten jezelf) of interne attributie (oorzaak binnen jezelf). Zo geven we soms de scheidrechter de schuld, het slechte veld, het weer, onze medespelers, het lot, geluk, de journalisten. Kortom er zijn een boel oorzaken aan te wijzen waar we met de vinger naar kunnen wijzen. De schaatser zocht de oorzaak bij zijn trainer.

Een ander onderscheid in de attributiebenadering (attributie= toeschrijven aan) is in hoeverre de oorzaak stabiel is of niet. Een stabiele attributie betekent dat de oorzaak als blijvend wordt gezien. Arjen Robben zou tegen zichzelf kunnen zeggen: ‘ik ben nou eenmaal enorm blessuregevoelig’. Een instabiele attributie wijst er echter op dat de oorzaak als tijdelijk of veranderlijk wordt gezien. In dat geval zal Robben eerder tegen zichzelf zeggen: ‘balen dat ik geblesseerd ben, deze blessure is botte pech’.

Een derde dimensie betreft de controleerbaarheid. In hoeverre denk je vat te hebben op de oorzaak. Zo kan je een blessure toeschrijven aan een slechte warming-up (controleerbaar) of aan het feit dat de competitie bikkelhard is geworden (oncontroleerbaar).

Om het te verduidelijken zetten we nog wat  uitspraken van sporters op een rij. Waar schrijven de sporters hun succes/falen aan toe? Let op, het gaat om de oorzaak-gevolg relaties die ze zelf leggen, niet om of dat dan ook de waarheid is. Het gaat om hoe ze het ervaren.

Intern stabiel controleerbaar: ‘er is ruimte voor verbetering van mijn prestaties. Ik ben geen trainingsbeest, maar wil dat wel worden’. Intern stabiel oncontroleerbaar: ‘die rekstokoefening ga ik nooit leren, ik ben nou eenmaal een schijterd en zal dat altijd blijven’. Intern instabiel controleerbaar; ‘ik heb afgelopen week niet de juiste voeding voor een wedstrijd gegeten, hierdoor had ik meer last van mijn maag tijdens de wedstrijd’. Intern instabiel oncontroleerbaar; ‘het zat er niet in vandaag, vorm is bij mij zoiets ongrijpbaars, soms is ie erin eens’. Extern stabiel controleerbaar; ‘ik maak geen progressie omdat ik bij deze club niet veel meer kan leren. Volgend seizoen ga ik naar een andere club’. Extern stabiel oncontroleerbaar; ‘de trainer moet mij altijd hebben, het is een rotvent’. Extern instabiel controleerbaar; ‘het trainingsveld is vandaag bevroren, geen wonder dat we slecht trainden, we hadden naar binnen moeten gaan’. Extern instabiel oncontroleerbaar; ‘de tegenstander speelde vandaag een hele slechte wedstrijd, geen wonder dat we wonnen’.

Topsporters blijken meer dan de gemiddelde Nederlander interne stabiele en controleerbare attributies te maken bij succes. Bij falen maken ze eerder interne, instabiele en controleerbare attributies. Kortom ze zoeken vaak naar oorzaken binnen zichzelf en waar ze controle op hebben. Ze vragen zich af: ‘wat kan ik er zelf aan doen, welke vat heb ik op deze situatie’. Dan komt waarschijnlijk ook omdat deze sporter heeft geleerd dat excuses niet meetellen in de topsport.

Deze instelling voorkomt dat sporters in een staat van ‘aangeleerde hulpeloosheid’ komen. Oftewel, ik kan er niets aan doen, het is niet mijn schuld’. Het is niet zo dat ze nooit de neiging hebben om te zeggen: ‘aan mij ligt het niet’, maar ze hebben goede strategieën om uit de  ‘aangeleerde hulpeloosheid spiraal’ te komen. Ze hebben vat op hun attributiepatronen als ze falen en kunnen aanpassingen maken als het nodig is.

De schaatser waar het artikel mee begon is dus niet zo handig bezig. Ten eerste zoekt hij de oorzaak van zijn falen buiten zichzelf en ten tweede heeft hij het gevoel er geen controle op te hebben. Veel beter kan hij zich focussen op wat hij zelf kan verbeteren in deze situatie. Dat geeft een gevoel van controle en als je gevoel van controle hebt dan ontstaat daaruit ook weer zelfvertrouwen. De schaatser is minder geneigd om de volle verantwoording voor zijn eigen gedrag en prestatie te nemen. Hij heeft veel schouderklopjes nodig en zijn waarneming is individueel gekleurd en niet zo realistisch.

Terwijl je van een topsporter eigenlijk zou verwachten dat hij persoonlijke verantwoordelijkheid voor zijn eigen gedrag en prestatie neemt. Een sterke zelfsturing en zelfregulatie heeft en een objectieve en realistische evaluatie kan maken van zijn prestaties.

Als sporter wil je dus toe naar meer interne controleerbare attributies. Vragen die je daarbij kunnen helpen zijn: ‘wat kun je hiervan leren? Was er iets wat je beter had kunnen doen?’ Wat je daarmee eigenlijk aan jezelf vraagt is ‘Wie of wat bepaald de kwaliteit van jouw prestatie? Ben jij dat zelf of zijn dat de sterren? Jijzelf of de scheidsrechter? Jijzelf of de trainer? Jijzelf of de toeschouwers? Jijzelf of je tegenstander? Wie bepaalt de kwaliteit van jouw leven?’

Denk daar eens aan als je de komende tijd de neiging hebt om de oorzaken van prestaties buiten jezelf te leggen en met je wijsvinger naar iets of iemand te wijzen.

Bijgeloof of mentale routine

Bijgeloof in de sport is een wijdverbreid fenomeen. Bijgeloof wordt omschreven als ieder gedrag wat niet direct bijdraagt aan de technische uitvoering van de sport, maar wat je doet om geluk of angst te beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan de voetballer die enkel zijn gelukssokken wil dragen of de tennisser die bij het spelen van de rally zichzelf opdraagt de lijnen van het veld niet te raken. Dit bijgeloof kán je helpen bij de sport, maar vaker werkt het tegen je.

Mentale routines (pre-performance routines) lijken op bijgeloof. Dit zijn namelijk ook herhaald uitgevoerde handelingen, maar ze hebben een andere functie.

Denk bijvoorbeeld aan het drie keer stuiten van de basketballer voor de vrije worp, de oefenswing van de golfer en de denkbeeldige sprong van de hoogspringer vlak voor de aanloop.

De functie van de mentale routine is het zich beter kunnen concentreren, het jezelf klaarmaken voor de actie en het bevorderen van een vloeiende automatische uitvoering van bewegingen, zonder dat allerlei bijgedachten je storen. Je verzamelt als het ware alle aandacht voor de actie.

Mentale routines zijn bewezen effectief. Door een goede mentale routine verbeteren prestaties bij het darten, penaltyschieten, serveren, verspringen et cetera.

 

Duursporter, waar denk je aan?

Duursporters weten als ervaringsdeskundige maar al te goed dat wat ‘tussen de oren’ plaats vindt, je enorm kan ondersteunen, maar ook je grootste tegenstander kan zijn. Je hebt van die wedstrijden dat alles moeilijk lijkt te gaan, je hebt zware benen, je voelt je niet sterk en je weet dat het je dag niet is. Op die dagen schieten er allerlei vervelende gedachten door je hoofd: ‘het gaat niet’, ‘ik ben uit vorm’, ‘wat ben ik slecht’. Ik noem maar een paar van die rampgedachten, ieder heeft z’n eigen invulling. Je prestaties zakken nog verder weg en de voor je het weet beland je in die bekende vicieuze cirkel. En kom daar maar weer eens uit!

En dan nu het goede nieuws: je kunt als sporter vat krijgen op dit proces! Plezierig trainen en het bereiken van je beste prestaties is niet enkel afhankelijk van fysieke parameters. De gedachten die door je hoofd schieten beïnvloeden hoe je je voelt tijdens wedstrijden en trainingen. Vele sporters plannen hun race tot in detail, maar hoe veel van hen hebben er aan gedacht hun gedachten systematisch te plannen?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat onze gedachten er toe doen! De nature en kwaliteit van onze gedachten kan het verschil maken tussen winnen of verliezen en plezierig of vervelend trainen. Maar hoe doe je dat dan, dat plannen van je gedachten?

De eerste stap om je gedachten meer te organiseren en doelgericht te maken is om je meer bewust te zijn van welke gedachten je hebt. Iedere dag schieten er duizenden gedachten door ons hoofd. De meeste gedachten die we hebben zijn ongepland en toch een beetje in het wilde weg. Dus de volgende keer als je loopt, fietst, schaatst of zwemt, probeer je eens bewust te zijn van waar je allemaal aan denkt.

Waar zou je eigenlijk aan moeten denken? Er zijn twee verschillende strategieën te benoemen die door zowel toppers als andere duursporters gebruikt worden. Bij associatie focus je op lichamelijke ervaringen en monitor je veranderingen die optreden. Bijvoorbeeld je ademhaling en spiersensaties geven fysiologische informatie die je kunt gebruiken bij het vermijden of verminderen van pijn. Bij dissociatie daarentegen richt je de aandacht weg van de lichamelijke ervaringen door een vorm van afleiding te gebruiken die bedoeld is om je minder bewust te laten zijn van vermoeidheid en pijn. Denk hierbij aan luisteren naar muziek, denken aan je vakantie of fantaseren over het winnen van een gouden plak.

  Technieken voor dissociatie1. Muziek- kan positieve gedachten oproepen, je stemming verbeteren    en kan je afleiden van de fysieke eisen van je sport.2. Telspel- tel het aantal rode auto’s die je tegenkomt, het aantal   vogels dat je ziet of het aantal slagen wat je maakt. Wees inventief!3. Alfabetspel- werk het alfabet door van a tot z voor een bepaalde   categorie, bijvoorbeeld voornamen of landen.

4. Fantaseer over die prachtige overwinning die je gaat behalen, je   mooiste vakantie of het winnen van de loterij.

Vermijd het denken aan dingen die minder leuk of problematisch voor je   zijn, omdat dat spanning oplevert. Wees creatief en heb plezier met   dissociatie.  Het kan je helpen ontspannen zodat je nog meer kan   genieten van je sport.

Welke strategie werkt nu het beste? Daar is niet een eenduidig antwoord op te geven. Maar als we kijken naar wetenschappelijk onderzoek dan blijkt dat:

  • over het algemeen associatie snellere tijden op zal leveren
  • dissociatie het gevoel van zware inspanning en bewustwording van vermoeidheid en pijn kan verminderen
  • sporters van alle niveau’s een voorkeur hebben voor associatie tijdens wedstrijden en dissociatie tijdens trainingen
  • topsporters beide strategieën gebruiken gedurende trainingen en wedstrijden en in staat zijn om snel te switchen

Welke strategie voor jou het beste werkt is afhankelijk van je situatie, persoonlijke voorkeur en doelstellingen. Veel sporters zullen bijvoorbeeld hun trainingssessies op een lager tempo uitvoeren dan de wedstrijden, waardoor monitoring van lichamelijke sensaties minder belangrijk is tijdens training. Tijdens de langere trainingen van de duursporter kan het erg prettig zijn om de saaie en monotone trainingen wat te verlevendigen met dissociatie.                                             Echter, omdat dissociatie werkt met afleiding van je gedachten, zal het minder geschikt zijn als een sporter een scherpe tijd wil neerzetten. De reden dat associatie zo belangrijk blijkt tijdens een wedstrijd, is dat door je lichamelijke sensaties te monitoren, een sporter op het lijntje kan balanceren en zich kan pushen naar een  maximale prestatie.

Addertje onder het gras: er is aangetoond dat er bij sommige sporters een link bestaat tussen associatie en blessures. Zij balanceren aan de verkeerde kant van de lijn. Zij pushen zichzelf te hard.

  Technieken voor associatie (3 stappen-plan)1. Focus op je ademhaling: een gecontroleerde, relatief diepe   ademhaling zorgt voor ontspanning. Als je uitademt, verbeeld je dat de   spanning uit je lichaam vloeit.2. Probeer ontspannen te blijven tijdens het lopen (of   fietsen/schaatsen/zwemmen), maar wees je bewust van de spanning en   vermoeidheid in je lichaam. Je kunt bij het hoofd beginnen en naar beneden   werken en iedere spiergroep je aandacht geven. Als je spanning opmerkt focus   je op een sleutelwoord als ‘relax’ of ‘licht’ en probeer om de spanning uit   je spieren te laten vloeien.3. Houd je tempo in lijn met de informatie die je uit je lichaam   krijgt. Als je je erg positief voelt kun je je tempo bijvoorbeeld wat   opvoeren.

Herhaal het monitoren constant, en neem soms tijd voor dissociatie. Je   kunt je stemming versterken door tegen je zelf te zeggen dat je het goed doet   en dat je hard blijft werken en gefocust blijft.

Uit onderzoek naar top-marathonlopers blijkt dat zij hun associatieve en dissociatieve strategieën kunnen combineren als ze hun gedachten plannen. Op sommige momenten, vooral tijdens wedstrijden is het erg belangrijk om je erg bewust te zijn van je lichamelijke staat. Er zijn echter ook momenten dat je je zelf een break moet gunnen van de mentale eisen van de competitie en training.

Het beste is om en plan te maken voor je gedachten gedurende de wedstrijd of training. Bedenk wat de beste aanpak voor je is. Een goede oefening om ervaring op te doen met het plannen van je gedachten is te beginnen met een 30-minuten training. Tijdens deze training ben je de eerste 10 minuten bezig met associatie en daarna 10 minuten het alfabetspel. Je sluit af met 10 minuten associëren. In het begin zal dat wat raar aanvoelen. Maar om controle te krijgen over je gedachten zul je moeten oefenen. Je laat je fysieke training ook niet achterwege, dus waarom zou je dat wel doen met je mentale training?

Tot slot: zorg dat jij controle krijgt over je gedachten en je gedachten geen controle krijgen over jou! De manier waarop je denkt is sterk gelinkt aan hoe je presteert. Dus als je beter wilt presteren, zorg dan dat je meer controle krijgt op je gedachten.

Bron: The Sport Psychologist, vol 12, 1998

Sport Psychology- Thougt Control, L. Crust

Choking under pressure

Oftewel ‘bezwijken onder druk’. De laatste tijd heb ik met erg veel sporters gesproken en/of gemaild die last hebben van dit fenomeen. De danser: ‘ik was afgelopen weekend zó nerveus, ik verstijfde letterlijk en hoorde de muziek niet meer’. Ook heb ik contact met trainers die vertellen dat bij tijd en wijlen de hele selectie bevangen lijkt door de spanning. De voetbaltrainer: ‘de beslissing viel door penalty’s. Iedere speler wilde de bal in een hoek plaatsen, maar door een blokkade schoten ze allemaal rechtdoor’.

Verstijven, blokkade, verpesten, kan niks meer, dit is de taal van een sporter in de problemen. We noemen het ‘choking’ als je prestatie plotseling ineens veel slechter wordt door een intense spanning/angst. Sommige sporters hebben het gevoel dat ze een bepaalde beweging of slag die ze dagelijks vele malen zonder moeite doen, op dat moment niet kunnen uitvoeren. Sommige pitchers of bowlers bekruipt het gevoel alsof ze de bal letterlijk niet kunnen loslaten.

Zenuwen hebben bij veel sporters voor een collaps in de prestatie gezorgd. De oudjes onder ons halen het meest beroemde voorbeeld van choking zo voor de geest. In 1993  staat Jana Novotna op Wimbledon 4-1, 40-15 voor tegen Steffi Graf in de beslissende derde set. Met de winst voor het grijpen begint ze makkelijke ballen te missen. Ze slaat ballen ver uit en mist een makkelijke smash door de bal tegen de boarding te slaan. Graf wint vijf games op rij en daarmee de wedstrijd. Novotna huilt bij de prijsuitreiking uit bij de gravin van Kent.

Choking kent verschillende namen: in basketbal noemen ze het ‘icing’, in darts heet het ‘dartitis’ en golfers nemen het de ‘yips’. Het blijkt dat choking meer voorkomt bij niet-tijdgebonden individuele sporten (tennis, golf), dan in tijdgebonden teamsporten (voetbal, handbal).

Feitelijk gaat het dus om een plotselinge collaps onder druk van vaardigheden die we normaal prima uit kunnen voeren, waar we soms zelfs expert in zijn. Het meest fascinerende is niet de slechte prestatie die het tot gevolg heeft, maar dat het voortvloeit uit een motivationele paradox. Om precies te zijn: hoe meer je je best doet als je extreem gespannen bent, hoe slechter het gaat. In andere woorden, choking ontstaan ironisch genoeg als je te veel je best doet om goed te presteren.

Sportpsychologen zien choking als een angst-gebaseerde moeilijkheid om zich te concentreren en niet als een persoonlijkheidsprobleem. Dat maakt de neiging om te choken geen karaktereigenschap, maar een cognitief probleem dat ontstaat als zenuwen ervoor zorgen dat de aandacht op de ‘verkeerde dingen’ gericht is. En met verkeerde dingen wordt dan bedoeld alles wat buiten jouw controle is of dat wat irrelevant is voor de sporttaak die je uitvoert.

Bijvoorbeeld als je zenuwachtig bent en je begint te veel na te denken over jezelf of het belang van de wedstrijd dan kan je prestatie daar onder te lijden hebben. Wat dan vervolgens waarschijnlijk gebeurt is dat je probeert om te veel bewuste controle te krijgen over vaardigheden die je normaal onbewust en automatisch uitvoert. In de sportpsychologie noemen we dat ‘paralysis bij analysis’. Door te veel te analyseren ontstaat verlamming en voor je het weet heb je het gevoel dat je een beginner bent.

Sportpsychologen leren sporters die choken verschillende vaardigheden: herstructureer gedachten omtrent de stressvolle situatie, leer te begrijpen wat je lichaam je vertelt, gebruik ontspanningstechnieken, geef jezelf specifieke instructies, maak gebruik van een ‘pre performance routines’ en raak gewend aan stressvolle situaties door ze te trainen.

 

De geblesseerde prestatiesporter

Iedere prestatiesporter krijgt vroeg of laat te maken met blessures. Naast de fysieke impact heeft dit ook een mentale impact. Er kan angst zijn voor het niet meer terugkomen op het oude niveau, voor het niet weer op kunnen brengen van een intensief revalidatieprogramma, of angst voor het definitieve einde van de carrière. Niet de bedreiging voor het lichamelijk welzijn zorgt meestal voor de meeste stress, maar de bedreiging voor de identiteit als atleet. Daarnaast kan een blessure niet alleen voor de sporter zelf een zware uitdaging betekenen, maar ook voor diens directe omgeving.

Lange tijd werd de psychologische verwerking van een blessure gezien als een soort van rouwverwerking, waarbij verschillende fases doorlopen worden. Een sporter die geconfronteerd wordt met een blessure, zou eerst reageren met het onderschatten van de ernst van de blessure. Deze ontkenning zou na verloop van tijd gevolgd worden door woede, marchanderen of onderhandelen (‘nu kan ik toch wel weer beginnen?’) en vervolgens een depressieve toestand. Wie van deze depressieve stemming weet los te komen, kan de fase van aanvaarden bereiken, waarbij doelgericht gewerkt kan worden aan het actief aanpakken van de blessure tijdens de revalidatie.

Hoewel dit model een kader biedt om heftige reacties op blessures te begrijpen en er voor veel sporters herkenningspunten zijn, bleek in de praktijk dat psychologische reacties op blessures zeer sterk verschilden van sporter tot sporter en van situatie tot situatie. Medisch gezien vergelijkbare blessures kunnen voor verschillende sporters een sterk verschillende impact hebben.

Tegenwoordig wordt meer gekeken naar de beoordeling van de blessure door de sporter. Bij de boordeling gaat het om zaken als welke opvatting heeft de sporter over het herstel, waar ligt volgens de sporter de oorzaak van de blessure, kunnen de doelen bijgesteld worden en welk beeld heeft de sporter van zichzelf. Deze interpretatie van de blessure is van grote invloed op het resultaat van het revalidatieproces.

Uit sportpsychologisch onderzoek en uit de praktijk blijkt verder dat mentale vaardigheden als zich kunnen ontspannen, zelf levendige verbeeldingen kunnen oproepen, leren reageren met positieve realistische gedachten en consequent leren werken met doelen een positieve invloed hebben op het blessureherstel.

Het is dus bij een blessure belangrijk dat er ruimte is voor de specifieke emoties van de sporter omtrent de blessure en dat de sporter mentale vaardigheden krijgt aangereikt die helpen bij het gezond omgaan met de blessure. Ook moet er worden stilgestaan bij de attitudes en cognities met betrekking tot de revalidatie. Het gaat bij een blessure immers niet alleen om weefsel, beenderen, pezen en spieren, maar ook om verwachtingen, gevoelens en emoties.

Bron: Met vallen en opstaan

Bert de Cuyper

Arko Sports Media, ISBN 978-90-5472-021-8

 

Praten tegen jezelf?!

We praten vaak tegen onszelf. Of dat nou is om onze gevoelens te uiten (‘Mooi!’, ‘Verdorie!’), onszelf vragen te stellen (‘Waar heb ik m’n sporttas gelaten?’) of om onszelf instructies te geven (‘Naar rechts!’)

Dat is eigenlijk best raar. Waarom zou je tegen jezelf praten, je kunt toch alleen maar dingen zeggen die je al weet. Toch blijkt zogenaamde zelfspraak ons op verschillende terreinen te helpen. Ook in de sportpsychologie is dat onderzocht en recent hebben een aantal wetenschappers al die onderzoeken eens op een rij gezet en naar de effecten gekeken. En het leuke is: daar kunnen we dan in de sportpraktijk weer mee aan de slag!

Zo bleken studenten die een dart-taak uitvoerden het beter te doen als ze tegen zichzelf ‘ik kan het’ zeiden, dan studenten die deze opdracht niet hadden gekregen. En een groep van topsprinters die tijdens verschillende fases van de 100m hadden geleerd om ‘duw’, ‘hiel’ en ‘klauw’ tegen zichzelf te zeggen, liepen na de mentale training waarbij zelfspraak centraal stond, harder dan tijdens de baselinemeting.

Je kunt zelfspraak gebruiken om jezelf instructies te geven om je aandacht te richten en zo te focussen (‘kijk naar het doel’, ‘kijk over de bal’). Of om je techniek te verbeteren (‘elleboog hoog’, ‘vloeiende beweging’). Dit werkt vaak goed bij taken waar het aankomt op precisie en timing als putten bij het golf, vrije worp bij basketbal en poolen. Maar een andere manier van zelfspraak werkt in op je motivatie (‘lets go’, ‘geef alles’), zelfvertrouwen (‘ik kan het’) of positieve stemming (‘ik voel me goed’). Deze vorm van zelfspraak wordt vaak succesvol toegepast bij sporten waar het aankomt op duurvermogen en kracht, zoals wielrennen en hardlopen.

Het is toch wel een beetje apart, dat geklets tegen jezelf! Maar bedenk dan dat je niet per se hardop tegen jezelf hoeft te praten. Je kunt deze zinnen heel goed tegen jezelf zeggen zonder ze uit te spreken.

Het lijkt allemaal heel makkelijk. Je zegt even een zinnetje tegen jezelf en succes verzekerd. Zo is het natuurlijk niet. Je zult ook zelfspraak wel degelijk moeten trainen. Allereerst is het zoeken naar de juiste woorden belangrijk, het moet wel betekenis voor je hebben. Als de technische aanwijzing ‘heup indraaien’ met golf voor jou niet zinvol is in verbetering van je techniek hoef je het ook niet tegen jezelf te zeggen. Ook zal je je zinnetje moeten kunnen geloven. Ik kan heel motivationeel tegen mezelf zeggen ‘ik kan het’ als ik zou komen te tennissen tegen Serena Williams, maar tegen Serena Williams kan ik helemaal niks!

Het zinnetje wat bij mij wel werkte tijdens spannende momenten in volleybalwedstrijden als m’n arm gespannen aanvoelde en ik moest serveren was: ‘kom op Edith, tijdens de training serveer je 1000 keer goed, dus nu kun je het ook’.

Er is gebleken dat je de juiste woorden hebt gevonden, je dit ook moet trainen. Vorig jaar sprak ik met Darren Treasure, een sportpsycholoog die in de USA een aantal elite lange afstandlopers begeleidt. Het viel me op hoeveel belang hij hechtte aan zelfspraak. Een van z’n atleten, lange afstandloopster Kara Goucher sprak veelvuldig tegen zichzelf, maar vooral in zinnen als ‘ik behoor hier niet te lopen, ik hoor niet thuis op dit niveau’, ‘wie ben ik nou, vergeleken met haar, zij heeft een gouden medaille’. Je zult begrijpen dat het zelfvertrouwen van deze atlete niet al te groot was, maar vooral tijdens wedstrijden zat het stemmetje in haar hoofd haar enorm in de weg. Toch bleek ze een atlete van wereldklasse en iemand die erg veel aankon. Langzaam zijn ze begonnen met bevestigende zinnen en positieve zelfspraak: ‘ik ben een wereldklasse atlete’, ‘ik hoor hier te staan’.

Daarnaast wilde Goucher een sleutelwoord in haar brein prenten om te gebruiken tijdens de aller-aller-moeilijkste momenten van een race. Alleen het woord gebruiken helpt niet, tijdens de meest zware trainingen werd dit woord, namelijk ‘fighter’ al ingeprent, zodat ze het ook gedurende de race kan gebruiken. Het effect van deze strategie was dat waar Kara Goucher zich eerder tijdens wedstrijden vooral liet imponeren door haar tegenstanders, ze zich nu kon richten op zichzelf en haar wedstrijdplan.

Onbewust heb ik bij het sporten veelvuldig gebruik gemaakt van zelfspraak. Ik vond mezelf daarbij vaak een beetje vreemd en erg fanatiek. Het had mij tijdens mijn wedstrijdcarrière geholpen als ik had geweten dat dit eigenlijk heel gebruikelijk is en dat het ook werkt!

Probeer het eens: een zin of woord vinden dat je versterkt en helpt tijdens moeilijke momenten in training of wedstrijd.

Hatzigeorgiadis, N. Zourbanos, E. Galanis, and Y. Theodorakis (2011)         Self-Talk and Sports Performance: A Meta Analysis Perspectives on Psychological Science 6(4) 348-356

Bruce Barcott (2010), Mindgames, RunnersworldUSA March