Het beslissende wedstrijdpunt

In een tenniswedstrijd sla ik wel eens dicht op het moment van een wedstrijdbeslissend punt. Hoe kan ik mijn eigen spel blijven spelen als die beslissende bal op me af komt?

Sommige sporters vinden het lastig om de wedstrijd ‘af te maken’. Juist op dat beslissende moment schieten er allerlei gedachten door het hoofd, waardoor je op dat moment niet de juiste focus/concentratie hebt.

Tijdens het sporten heb je de juiste focus als je je aandacht richt op de bewegingen van jouw sport, het waarnemen en beslissingen nemen. Dus op de dingen die er binnen jouw sport op dat moment toe doen.

Je bent niet goed geconcentreerd als je al tijdens de partij in beslag wordt genomen door  winnen/verliezen, of de gevolgen van winnen of verliezen (Als ik vandaag win dan stijg ik in de ranking. Als ik deze pot verlies dan kunnen we het kampioenschap wel schudden). Ook kun je afgeleid worden door de zogenaamde ‘is-behoort te zijn vergelijking’. Je aandacht is dan gericht op het verschil tussen hoe het op dat moment werkelijk is en hoe jij vindt dat het zou moeten zijn (Ik heb al twee matchpoints laten lopen, ik zou eigenlijk de eerste hebben moeten scoren. Ik ben zenuwachtig, ik zou eigenlijk niet zenuwachtig moeten zijn).

Drie tips om je concentratie te herpakken:

* Stel jezelf taakgerichte doelen. Dit zorgt ervoor dat je aandacht niet teveel komt te liggen bij winnen of verliezen. Taakgerichte doelen zijn bijvoorbeeld: tijdens de wedstrijd let ik op het afmaken van mijn slag, het spreiden van het spel of mijn techniek bij het serveren. Tijdens de training ben je ook vaak taakgericht bezig, waarom zou je dat op matchpoint anders doen? Het gaat niet beter als je steeds gefocust bent op het resultaat, je hebt dan immers geen tijd en ruimte in je hoofd om aan zaken te denken die wel belangrijk zijn om je sport zo goed mogelijk uit te voeren.

* Geef jezelf niet op de kop als je onverhoopt twee matchpoints mist. We raken vaak van slag als we beseffen dat we niet goed geconcentreerd zijn en worden dan boos op onszelf. Veel handiger is het om zonder oordeel stil te staan bij waar je aandacht ligt en daarna weer terug te gaan naar waar ie eigenlijk hoort: ‘he, mijn gedachten waren net bij hoe slecht ik het de vorige wedstrijd heb afgemaakt, oke, dan richt ik m’n aandacht nu weer op wat er op de baan gebeurt’.

* Je kunt alleen maar je aandacht ergens wél op richten. Probeer niet niét je aandacht te richten op winnen/verliezen. Zeg tegen jezelf: ‘denk niet aan een roze olifant’, en pats je denkt al aan een roze olifant. Zeg tegen jezelf: ‘denk niet aan winnen/verliezen’, en je denkt er al weer aan. In plaats daarvan richt je je aandacht op het effect van de bal, de juiste techniek bij je service of waar je de bal wilt slaan. Dat wil zeggen alles wat van belang is in jouw sport en wat jouw helpt om je topprestatie te leveren.

Getting the nerves

Als ik aan een hardloopwedstrijd meedoe, kan ik de eerste paar kilometer niet zo relaxed rennen als normaal tijdens m’n trainingsrondje. Ik ben dan ontzettend zenuwachtig. Wat kan ik daar tegen doen?

Je hebt te maken met wedstrijdspanning die kan ontstaan doordat je bijvoorbeeld bang bent dat het slecht zal gaan, druk voelt om een goede prestatie neer te zetten of gewoon spanning omdat de ambiance bij een wedstrijd anders is dan bij een training. Wedstrijdspanning voelt vaak vervelend aan. En wat willen we graag doen met gevoelens die niet fijn zijn: ze moeten zo snel mogelijk weg! We vinden dat we controle op nare gevoelens moeten krijgen, want ze belemmeren ons immers in ons presteren.

Het zo snel mogelijk wegduwen van wedstrijdspanning is niet de meest handige manier van omgaan met. Het is dan alsof de wedstrijdspanning een bal is die je onder water wilt duwen. Hoe harder je duwt, hoe hoger de bal weer uit het water komt. Zo is het ook met gevoel dat er niet mag zijn; hoe harder je het wegduwt, hoe meer het er niet mag zijn, hoe feller het weer tevoorschijn piept.

Door te accepteren dat dit gevoel er nu eenmaal bij hoort bij wedstrijden, is het gevoel ook plotseling veel beter hanteerbaar. Het is niet weg. Maar wel beter hanteerbaar. Je blijft er niet zo in hangen. Wat er namelijk ook nog vaak gebeurt is dat je je van te voren al druk maakt over dat je zenuwachtig gaat worden. Je doet er als het ware nog een schepje bovenop: je ontwikkelt angst voor de angst…

Gevoelens zijn er om gevoeld te worden! In plaats van zo vechten tegen wedstrijdspanning, kun je het ook toelaten. Als je erop gaat letten zul je merken dat als je zenuwachtig bent dat ergens in je lichaam een bepaalde lichamelijke ervaring geeft. Bijvoorbeeld een draai in je buik, of een brok in je keel. Of in verkramping in je handen of het optrekken van je schouderbladen. Onze gevoelens manifesteren zich ergens in ons lichaam. Door daar bewust van te worden en met je aandacht naar toe te gaan, zonder er iets aan te willen veranderen of zonder er een oordeel over te vellen (goed of fout), laat je het gevoel bestaan, accepteer je het gevoel. En op die manier kun je je aandacht weer makkelijker richten op de cadans van het lopen zelf, op de mensen langs de kant, de muziek die klinkt, het heerlijke gevoel van je spieren in werking of de prachtige omgeving waarin je loopt.

Sportouders

Afgelopen weekend keek ik bij een voetbalwedstrijd van m’n zoon. Het viel me op dat de ouders ontzettend fanatiek zijn en voor mijn gevoel gaat dat over een grens. Er werd zelfs gescholden. Is dat normaal?

Als je met deze ouders op een rustig moment, buiten het voetbal om, vraagt of ze in het veld gaan staan als hun kind speelt, zullen ze dat waarschijnlijk ontkennen. Of dat de moeder als haar kind na een overtreding huilt en wordt getroost door de coach, naar het tweetal toe rent om haar kind aan de borst te drukken, zal ze ook zeggen dat ze dat niet doet. Of de vader die heftig misbaar maakt als hij van mening is dat de scheids een bal ten onrechte over de zijlijn ziet gaan bij de wedstrijd van zijn 7-jarige dochter, zal in een rustige situatie zeggen dat hij vindt dat de scheidsrechter beslist en dat je dat de kinderen moet leren. Toch heb ook ik dat met eigen ogen allemaal gezien afgelopen weekend.

Het gedrag wat je bij deze ouders langs de lijn waarneemt wordt wel eens het ‘hot-cold empathy gap’ genoemd. Het onvermogen om tijdens een rustig, rationeel en vredig moment in te schatten hoe we ons tijdens de hitte van een moment vol hartstocht en fanatisme zullen gedragen. Thuis hebben de ouders zich vaak koeltjes voorgenomen zich waardig te gedragen en niet zo tekeer te gaan als ze andere ouders zien doen. Maar ze konden zich niet voorstellen hoe ze zich eenmaal langs de lijn zouden voelen. Deze empathiekloof is een belangrijk probleem voor onze zelfbeheersing.

Afgelopen weekend had ik makkelijk praten, want ik was niet zo direct betrokken bij de wedstrijd en had dus enige distantie. Maar ook ik ken voorbeelden van mezelf waarbij ik wel zeer verontwaardigd reageerde op het vermeende onrecht wat mijn dierbaren, cluppie of mijzelf werd aangedaan tijdens een sportwedstrijd. Blijkbaar lukt het jou wel om die distantie te bewaren.

Een van de jeugdbestuursleden wees er de moeder er met humor, respect en zonder te veroordelen op dat ze in het veld stond. Hij fluisterde haar toe dat ze beter een stapje achteruit kon doen, of dat ze anders een shirtje aan moest trekken en mee moest voetballen. Moeder werd zich bewust van haar gedrag en deed een stapje achteruit.

Aan mij ligt het niet!

Laatst sprak ik een schaatser die vertelde dat het het hele seizoen nog niet lekker loopt. Toen ik ‘m vroeg hoe dat komt vertelde hij dat de oorzaak is dat z’n trainer geen vertrouwen in hem heeft. ‘Hoezo dan’, vroeg ik, ‘wat heeft het vertouwen van de trainer te maken met jou prestaties?’ ‘Nou gewoon’, antwoordde de schaatser, ‘als ik geen vertrouwen krijg van een trainer dan schaats ik gewoon veel minder, ik heb dat nodig’.

Wij gaan als mens van nature op zoek naar verklaringen voor wat wij meemaken. Zo ook deze schaatser: het loopt niet en hij gaat bedenken hoe dat komt. Het grappige is dat we falen vaak toeschrijven aan de omstandigheden of de fouten van anderen, terwijl we succes toeschrijven aan onze eigen talenten en capaciteiten. Dit noemen we in vakjargon externe attributie (oorzaak buiten jezelf) of interne attributie (oorzaak binnen jezelf). Zo geven we soms de scheidrechter de schuld, het slechte veld, het weer, onze medespelers, het lot, geluk, de journalisten. Kortom er zijn een boel oorzaken aan te wijzen waar we met de vinger naar kunnen wijzen. De schaatser zocht de oorzaak bij zijn trainer.

Een ander onderscheid in de attributiebenadering (attributie= toeschrijven aan) is in hoeverre de oorzaak stabiel is of niet. Een stabiele attributie betekent dat de oorzaak als blijvend wordt gezien. Arjen Robben zou tegen zichzelf kunnen zeggen: ‘ik ben nou eenmaal enorm blessuregevoelig’. Een instabiele attributie wijst er echter op dat de oorzaak als tijdelijk of veranderlijk wordt gezien. In dat geval zal Robben eerder tegen zichzelf zeggen: ‘balen dat ik geblesseerd ben, deze blessure is botte pech’.

Een derde dimensie betreft de controleerbaarheid. In hoeverre denk je vat te hebben op de oorzaak. Zo kan je een blessure toeschrijven aan een slechte warming-up (controleerbaar) of aan het feit dat de competitie bikkelhard is geworden (oncontroleerbaar).

Om het te verduidelijken zetten we nog wat  uitspraken van sporters op een rij. Waar schrijven de sporters hun succes/falen aan toe? Let op, het gaat om de oorzaak-gevolg relaties die ze zelf leggen, niet om of dat dan ook de waarheid is. Het gaat om hoe ze het ervaren.

Intern stabiel controleerbaar: ‘er is ruimte voor verbetering van mijn prestaties. Ik ben geen trainingsbeest, maar wil dat wel worden’. Intern stabiel oncontroleerbaar: ‘die rekstokoefening ga ik nooit leren, ik ben nou eenmaal een schijterd en zal dat altijd blijven’. Intern instabiel controleerbaar; ‘ik heb afgelopen week niet de juiste voeding voor een wedstrijd gegeten, hierdoor had ik meer last van mijn maag tijdens de wedstrijd’. Intern instabiel oncontroleerbaar; ‘het zat er niet in vandaag, vorm is bij mij zoiets ongrijpbaars, soms is ie erin eens’. Extern stabiel controleerbaar; ‘ik maak geen progressie omdat ik bij deze club niet veel meer kan leren. Volgend seizoen ga ik naar een andere club’. Extern stabiel oncontroleerbaar; ‘de trainer moet mij altijd hebben, het is een rotvent’. Extern instabiel controleerbaar; ‘het trainingsveld is vandaag bevroren, geen wonder dat we slecht trainden, we hadden naar binnen moeten gaan’. Extern instabiel oncontroleerbaar; ‘de tegenstander speelde vandaag een hele slechte wedstrijd, geen wonder dat we wonnen’.

Topsporters blijken meer dan de gemiddelde Nederlander interne stabiele en controleerbare attributies te maken bij succes. Bij falen maken ze eerder interne, instabiele en controleerbare attributies. Kortom ze zoeken vaak naar oorzaken binnen zichzelf en waar ze controle op hebben. Ze vragen zich af: ‘wat kan ik er zelf aan doen, welke vat heb ik op deze situatie’. Dan komt waarschijnlijk ook omdat deze sporter heeft geleerd dat excuses niet meetellen in de topsport.

Deze instelling voorkomt dat sporters in een staat van ‘aangeleerde hulpeloosheid’ komen. Oftewel, ik kan er niets aan doen, het is niet mijn schuld’. Het is niet zo dat ze nooit de neiging hebben om te zeggen: ‘aan mij ligt het niet’, maar ze hebben goede strategieën om uit de  ‘aangeleerde hulpeloosheid spiraal’ te komen. Ze hebben vat op hun attributiepatronen als ze falen en kunnen aanpassingen maken als het nodig is.

De schaatser waar het artikel mee begon is dus niet zo handig bezig. Ten eerste zoekt hij de oorzaak van zijn falen buiten zichzelf en ten tweede heeft hij het gevoel er geen controle op te hebben. Veel beter kan hij zich focussen op wat hij zelf kan verbeteren in deze situatie. Dat geeft een gevoel van controle en als je gevoel van controle hebt dan ontstaat daaruit ook weer zelfvertrouwen. De schaatser is minder geneigd om de volle verantwoording voor zijn eigen gedrag en prestatie te nemen. Hij heeft veel schouderklopjes nodig en zijn waarneming is individueel gekleurd en niet zo realistisch.

Terwijl je van een topsporter eigenlijk zou verwachten dat hij persoonlijke verantwoordelijkheid voor zijn eigen gedrag en prestatie neemt. Een sterke zelfsturing en zelfregulatie heeft en een objectieve en realistische evaluatie kan maken van zijn prestaties.

Als sporter wil je dus toe naar meer interne controleerbare attributies. Vragen die je daarbij kunnen helpen zijn: ‘wat kun je hiervan leren? Was er iets wat je beter had kunnen doen?’ Wat je daarmee eigenlijk aan jezelf vraagt is ‘Wie of wat bepaald de kwaliteit van jouw prestatie? Ben jij dat zelf of zijn dat de sterren? Jijzelf of de scheidsrechter? Jijzelf of de trainer? Jijzelf of de toeschouwers? Jijzelf of je tegenstander? Wie bepaalt de kwaliteit van jouw leven?’

Denk daar eens aan als je de komende tijd de neiging hebt om de oorzaken van prestaties buiten jezelf te leggen en met je wijsvinger naar iets of iemand te wijzen.

Bijgeloof of mentale routine

Bijgeloof in de sport is een wijdverbreid fenomeen. Bijgeloof wordt omschreven als ieder gedrag wat niet direct bijdraagt aan de technische uitvoering van de sport, maar wat je doet om geluk of angst te beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan de voetballer die enkel zijn gelukssokken wil dragen of de tennisser die bij het spelen van de rally zichzelf opdraagt de lijnen van het veld niet te raken. Dit bijgeloof kán je helpen bij de sport, maar vaker werkt het tegen je.

Mentale routines (pre-performance routines) lijken op bijgeloof. Dit zijn namelijk ook herhaald uitgevoerde handelingen, maar ze hebben een andere functie.

Denk bijvoorbeeld aan het drie keer stuiten van de basketballer voor de vrije worp, de oefenswing van de golfer en de denkbeeldige sprong van de hoogspringer vlak voor de aanloop.

De functie van de mentale routine is het zich beter kunnen concentreren, het jezelf klaarmaken voor de actie en het bevorderen van een vloeiende automatische uitvoering van bewegingen, zonder dat allerlei bijgedachten je storen. Je verzamelt als het ware alle aandacht voor de actie.

Mentale routines zijn bewezen effectief. Door een goede mentale routine verbeteren prestaties bij het darten, penaltyschieten, serveren, verspringen et cetera.

 

Duursporter, waar denk je aan?

Duursporters weten als ervaringsdeskundige maar al te goed dat wat ‘tussen de oren’ plaats vindt, je enorm kan ondersteunen, maar ook je grootste tegenstander kan zijn. Je hebt van die wedstrijden dat alles moeilijk lijkt te gaan, je hebt zware benen, je voelt je niet sterk en je weet dat het je dag niet is. Op die dagen schieten er allerlei vervelende gedachten door je hoofd: ‘het gaat niet’, ‘ik ben uit vorm’, ‘wat ben ik slecht’. Ik noem maar een paar van die rampgedachten, ieder heeft z’n eigen invulling. Je prestaties zakken nog verder weg en de voor je het weet beland je in die bekende vicieuze cirkel. En kom daar maar weer eens uit!

En dan nu het goede nieuws: je kunt als sporter vat krijgen op dit proces! Plezierig trainen en het bereiken van je beste prestaties is niet enkel afhankelijk van fysieke parameters. De gedachten die door je hoofd schieten beïnvloeden hoe je je voelt tijdens wedstrijden en trainingen. Vele sporters plannen hun race tot in detail, maar hoe veel van hen hebben er aan gedacht hun gedachten systematisch te plannen?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat onze gedachten er toe doen! De nature en kwaliteit van onze gedachten kan het verschil maken tussen winnen of verliezen en plezierig of vervelend trainen. Maar hoe doe je dat dan, dat plannen van je gedachten?

De eerste stap om je gedachten meer te organiseren en doelgericht te maken is om je meer bewust te zijn van welke gedachten je hebt. Iedere dag schieten er duizenden gedachten door ons hoofd. De meeste gedachten die we hebben zijn ongepland en toch een beetje in het wilde weg. Dus de volgende keer als je loopt, fietst, schaatst of zwemt, probeer je eens bewust te zijn van waar je allemaal aan denkt.

Waar zou je eigenlijk aan moeten denken? Er zijn twee verschillende strategieën te benoemen die door zowel toppers als andere duursporters gebruikt worden. Bij associatie focus je op lichamelijke ervaringen en monitor je veranderingen die optreden. Bijvoorbeeld je ademhaling en spiersensaties geven fysiologische informatie die je kunt gebruiken bij het vermijden of verminderen van pijn. Bij dissociatie daarentegen richt je de aandacht weg van de lichamelijke ervaringen door een vorm van afleiding te gebruiken die bedoeld is om je minder bewust te laten zijn van vermoeidheid en pijn. Denk hierbij aan luisteren naar muziek, denken aan je vakantie of fantaseren over het winnen van een gouden plak.

  Technieken voor dissociatie1. Muziek- kan positieve gedachten oproepen, je stemming verbeteren    en kan je afleiden van de fysieke eisen van je sport.2. Telspel- tel het aantal rode auto’s die je tegenkomt, het aantal   vogels dat je ziet of het aantal slagen wat je maakt. Wees inventief!3. Alfabetspel- werk het alfabet door van a tot z voor een bepaalde   categorie, bijvoorbeeld voornamen of landen.

4. Fantaseer over die prachtige overwinning die je gaat behalen, je   mooiste vakantie of het winnen van de loterij.

Vermijd het denken aan dingen die minder leuk of problematisch voor je   zijn, omdat dat spanning oplevert. Wees creatief en heb plezier met   dissociatie.  Het kan je helpen ontspannen zodat je nog meer kan   genieten van je sport.

Welke strategie werkt nu het beste? Daar is niet een eenduidig antwoord op te geven. Maar als we kijken naar wetenschappelijk onderzoek dan blijkt dat:

  • over het algemeen associatie snellere tijden op zal leveren
  • dissociatie het gevoel van zware inspanning en bewustwording van vermoeidheid en pijn kan verminderen
  • sporters van alle niveau’s een voorkeur hebben voor associatie tijdens wedstrijden en dissociatie tijdens trainingen
  • topsporters beide strategieën gebruiken gedurende trainingen en wedstrijden en in staat zijn om snel te switchen

Welke strategie voor jou het beste werkt is afhankelijk van je situatie, persoonlijke voorkeur en doelstellingen. Veel sporters zullen bijvoorbeeld hun trainingssessies op een lager tempo uitvoeren dan de wedstrijden, waardoor monitoring van lichamelijke sensaties minder belangrijk is tijdens training. Tijdens de langere trainingen van de duursporter kan het erg prettig zijn om de saaie en monotone trainingen wat te verlevendigen met dissociatie.                                             Echter, omdat dissociatie werkt met afleiding van je gedachten, zal het minder geschikt zijn als een sporter een scherpe tijd wil neerzetten. De reden dat associatie zo belangrijk blijkt tijdens een wedstrijd, is dat door je lichamelijke sensaties te monitoren, een sporter op het lijntje kan balanceren en zich kan pushen naar een  maximale prestatie.

Addertje onder het gras: er is aangetoond dat er bij sommige sporters een link bestaat tussen associatie en blessures. Zij balanceren aan de verkeerde kant van de lijn. Zij pushen zichzelf te hard.

  Technieken voor associatie (3 stappen-plan)1. Focus op je ademhaling: een gecontroleerde, relatief diepe   ademhaling zorgt voor ontspanning. Als je uitademt, verbeeld je dat de   spanning uit je lichaam vloeit.2. Probeer ontspannen te blijven tijdens het lopen (of   fietsen/schaatsen/zwemmen), maar wees je bewust van de spanning en   vermoeidheid in je lichaam. Je kunt bij het hoofd beginnen en naar beneden   werken en iedere spiergroep je aandacht geven. Als je spanning opmerkt focus   je op een sleutelwoord als ‘relax’ of ‘licht’ en probeer om de spanning uit   je spieren te laten vloeien.3. Houd je tempo in lijn met de informatie die je uit je lichaam   krijgt. Als je je erg positief voelt kun je je tempo bijvoorbeeld wat   opvoeren.

Herhaal het monitoren constant, en neem soms tijd voor dissociatie. Je   kunt je stemming versterken door tegen je zelf te zeggen dat je het goed doet   en dat je hard blijft werken en gefocust blijft.

Uit onderzoek naar top-marathonlopers blijkt dat zij hun associatieve en dissociatieve strategieën kunnen combineren als ze hun gedachten plannen. Op sommige momenten, vooral tijdens wedstrijden is het erg belangrijk om je erg bewust te zijn van je lichamelijke staat. Er zijn echter ook momenten dat je je zelf een break moet gunnen van de mentale eisen van de competitie en training.

Het beste is om en plan te maken voor je gedachten gedurende de wedstrijd of training. Bedenk wat de beste aanpak voor je is. Een goede oefening om ervaring op te doen met het plannen van je gedachten is te beginnen met een 30-minuten training. Tijdens deze training ben je de eerste 10 minuten bezig met associatie en daarna 10 minuten het alfabetspel. Je sluit af met 10 minuten associëren. In het begin zal dat wat raar aanvoelen. Maar om controle te krijgen over je gedachten zul je moeten oefenen. Je laat je fysieke training ook niet achterwege, dus waarom zou je dat wel doen met je mentale training?

Tot slot: zorg dat jij controle krijgt over je gedachten en je gedachten geen controle krijgen over jou! De manier waarop je denkt is sterk gelinkt aan hoe je presteert. Dus als je beter wilt presteren, zorg dan dat je meer controle krijgt op je gedachten.

Bron: The Sport Psychologist, vol 12, 1998

Sport Psychology- Thougt Control, L. Crust

Choking under pressure

Oftewel ‘bezwijken onder druk’. De laatste tijd heb ik met erg veel sporters gesproken en/of gemaild die last hebben van dit fenomeen. De danser: ‘ik was afgelopen weekend zó nerveus, ik verstijfde letterlijk en hoorde de muziek niet meer’. Ook heb ik contact met trainers die vertellen dat bij tijd en wijlen de hele selectie bevangen lijkt door de spanning. De voetbaltrainer: ‘de beslissing viel door penalty’s. Iedere speler wilde de bal in een hoek plaatsen, maar door een blokkade schoten ze allemaal rechtdoor’.

Verstijven, blokkade, verpesten, kan niks meer, dit is de taal van een sporter in de problemen. We noemen het ‘choking’ als je prestatie plotseling ineens veel slechter wordt door een intense spanning/angst. Sommige sporters hebben het gevoel dat ze een bepaalde beweging of slag die ze dagelijks vele malen zonder moeite doen, op dat moment niet kunnen uitvoeren. Sommige pitchers of bowlers bekruipt het gevoel alsof ze de bal letterlijk niet kunnen loslaten.

Zenuwen hebben bij veel sporters voor een collaps in de prestatie gezorgd. De oudjes onder ons halen het meest beroemde voorbeeld van choking zo voor de geest. In 1993  staat Jana Novotna op Wimbledon 4-1, 40-15 voor tegen Steffi Graf in de beslissende derde set. Met de winst voor het grijpen begint ze makkelijke ballen te missen. Ze slaat ballen ver uit en mist een makkelijke smash door de bal tegen de boarding te slaan. Graf wint vijf games op rij en daarmee de wedstrijd. Novotna huilt bij de prijsuitreiking uit bij de gravin van Kent.

Choking kent verschillende namen: in basketbal noemen ze het ‘icing’, in darts heet het ‘dartitis’ en golfers nemen het de ‘yips’. Het blijkt dat choking meer voorkomt bij niet-tijdgebonden individuele sporten (tennis, golf), dan in tijdgebonden teamsporten (voetbal, handbal).

Feitelijk gaat het dus om een plotselinge collaps onder druk van vaardigheden die we normaal prima uit kunnen voeren, waar we soms zelfs expert in zijn. Het meest fascinerende is niet de slechte prestatie die het tot gevolg heeft, maar dat het voortvloeit uit een motivationele paradox. Om precies te zijn: hoe meer je je best doet als je extreem gespannen bent, hoe slechter het gaat. In andere woorden, choking ontstaan ironisch genoeg als je te veel je best doet om goed te presteren.

Sportpsychologen zien choking als een angst-gebaseerde moeilijkheid om zich te concentreren en niet als een persoonlijkheidsprobleem. Dat maakt de neiging om te choken geen karaktereigenschap, maar een cognitief probleem dat ontstaat als zenuwen ervoor zorgen dat de aandacht op de ‘verkeerde dingen’ gericht is. En met verkeerde dingen wordt dan bedoeld alles wat buiten jouw controle is of dat wat irrelevant is voor de sporttaak die je uitvoert.

Bijvoorbeeld als je zenuwachtig bent en je begint te veel na te denken over jezelf of het belang van de wedstrijd dan kan je prestatie daar onder te lijden hebben. Wat dan vervolgens waarschijnlijk gebeurt is dat je probeert om te veel bewuste controle te krijgen over vaardigheden die je normaal onbewust en automatisch uitvoert. In de sportpsychologie noemen we dat ‘paralysis bij analysis’. Door te veel te analyseren ontstaat verlamming en voor je het weet heb je het gevoel dat je een beginner bent.

Sportpsychologen leren sporters die choken verschillende vaardigheden: herstructureer gedachten omtrent de stressvolle situatie, leer te begrijpen wat je lichaam je vertelt, gebruik ontspanningstechnieken, geef jezelf specifieke instructies, maak gebruik van een ‘pre performance routines’ en raak gewend aan stressvolle situaties door ze te trainen.

 

De geblesseerde prestatiesporter

Iedere prestatiesporter krijgt vroeg of laat te maken met blessures. Naast de fysieke impact heeft dit ook een mentale impact. Er kan angst zijn voor het niet meer terugkomen op het oude niveau, voor het niet weer op kunnen brengen van een intensief revalidatieprogramma, of angst voor het definitieve einde van de carrière. Niet de bedreiging voor het lichamelijk welzijn zorgt meestal voor de meeste stress, maar de bedreiging voor de identiteit als atleet. Daarnaast kan een blessure niet alleen voor de sporter zelf een zware uitdaging betekenen, maar ook voor diens directe omgeving.

Lange tijd werd de psychologische verwerking van een blessure gezien als een soort van rouwverwerking, waarbij verschillende fases doorlopen worden. Een sporter die geconfronteerd wordt met een blessure, zou eerst reageren met het onderschatten van de ernst van de blessure. Deze ontkenning zou na verloop van tijd gevolgd worden door woede, marchanderen of onderhandelen (‘nu kan ik toch wel weer beginnen?’) en vervolgens een depressieve toestand. Wie van deze depressieve stemming weet los te komen, kan de fase van aanvaarden bereiken, waarbij doelgericht gewerkt kan worden aan het actief aanpakken van de blessure tijdens de revalidatie.

Hoewel dit model een kader biedt om heftige reacties op blessures te begrijpen en er voor veel sporters herkenningspunten zijn, bleek in de praktijk dat psychologische reacties op blessures zeer sterk verschilden van sporter tot sporter en van situatie tot situatie. Medisch gezien vergelijkbare blessures kunnen voor verschillende sporters een sterk verschillende impact hebben.

Tegenwoordig wordt meer gekeken naar de beoordeling van de blessure door de sporter. Bij de boordeling gaat het om zaken als welke opvatting heeft de sporter over het herstel, waar ligt volgens de sporter de oorzaak van de blessure, kunnen de doelen bijgesteld worden en welk beeld heeft de sporter van zichzelf. Deze interpretatie van de blessure is van grote invloed op het resultaat van het revalidatieproces.

Uit sportpsychologisch onderzoek en uit de praktijk blijkt verder dat mentale vaardigheden als zich kunnen ontspannen, zelf levendige verbeeldingen kunnen oproepen, leren reageren met positieve realistische gedachten en consequent leren werken met doelen een positieve invloed hebben op het blessureherstel.

Het is dus bij een blessure belangrijk dat er ruimte is voor de specifieke emoties van de sporter omtrent de blessure en dat de sporter mentale vaardigheden krijgt aangereikt die helpen bij het gezond omgaan met de blessure. Ook moet er worden stilgestaan bij de attitudes en cognities met betrekking tot de revalidatie. Het gaat bij een blessure immers niet alleen om weefsel, beenderen, pezen en spieren, maar ook om verwachtingen, gevoelens en emoties.

Bron: Met vallen en opstaan

Bert de Cuyper

Arko Sports Media, ISBN 978-90-5472-021-8

 

Praten tegen jezelf?!

We praten vaak tegen onszelf. Of dat nou is om onze gevoelens te uiten (‘Mooi!’, ‘Verdorie!’), onszelf vragen te stellen (‘Waar heb ik m’n sporttas gelaten?’) of om onszelf instructies te geven (‘Naar rechts!’)

Dat is eigenlijk best raar. Waarom zou je tegen jezelf praten, je kunt toch alleen maar dingen zeggen die je al weet. Toch blijkt zogenaamde zelfspraak ons op verschillende terreinen te helpen. Ook in de sportpsychologie is dat onderzocht en recent hebben een aantal wetenschappers al die onderzoeken eens op een rij gezet en naar de effecten gekeken. En het leuke is: daar kunnen we dan in de sportpraktijk weer mee aan de slag!

Zo bleken studenten die een dart-taak uitvoerden het beter te doen als ze tegen zichzelf ‘ik kan het’ zeiden, dan studenten die deze opdracht niet hadden gekregen. En een groep van topsprinters die tijdens verschillende fases van de 100m hadden geleerd om ‘duw’, ‘hiel’ en ‘klauw’ tegen zichzelf te zeggen, liepen na de mentale training waarbij zelfspraak centraal stond, harder dan tijdens de baselinemeting.

Je kunt zelfspraak gebruiken om jezelf instructies te geven om je aandacht te richten en zo te focussen (‘kijk naar het doel’, ‘kijk over de bal’). Of om je techniek te verbeteren (‘elleboog hoog’, ‘vloeiende beweging’). Dit werkt vaak goed bij taken waar het aankomt op precisie en timing als putten bij het golf, vrije worp bij basketbal en poolen. Maar een andere manier van zelfspraak werkt in op je motivatie (‘lets go’, ‘geef alles’), zelfvertrouwen (‘ik kan het’) of positieve stemming (‘ik voel me goed’). Deze vorm van zelfspraak wordt vaak succesvol toegepast bij sporten waar het aankomt op duurvermogen en kracht, zoals wielrennen en hardlopen.

Het is toch wel een beetje apart, dat geklets tegen jezelf! Maar bedenk dan dat je niet per se hardop tegen jezelf hoeft te praten. Je kunt deze zinnen heel goed tegen jezelf zeggen zonder ze uit te spreken.

Het lijkt allemaal heel makkelijk. Je zegt even een zinnetje tegen jezelf en succes verzekerd. Zo is het natuurlijk niet. Je zult ook zelfspraak wel degelijk moeten trainen. Allereerst is het zoeken naar de juiste woorden belangrijk, het moet wel betekenis voor je hebben. Als de technische aanwijzing ‘heup indraaien’ met golf voor jou niet zinvol is in verbetering van je techniek hoef je het ook niet tegen jezelf te zeggen. Ook zal je je zinnetje moeten kunnen geloven. Ik kan heel motivationeel tegen mezelf zeggen ‘ik kan het’ als ik zou komen te tennissen tegen Serena Williams, maar tegen Serena Williams kan ik helemaal niks!

Het zinnetje wat bij mij wel werkte tijdens spannende momenten in volleybalwedstrijden als m’n arm gespannen aanvoelde en ik moest serveren was: ‘kom op Edith, tijdens de training serveer je 1000 keer goed, dus nu kun je het ook’.

Er is gebleken dat je de juiste woorden hebt gevonden, je dit ook moet trainen. Vorig jaar sprak ik met Darren Treasure, een sportpsycholoog die in de USA een aantal elite lange afstandlopers begeleidt. Het viel me op hoeveel belang hij hechtte aan zelfspraak. Een van z’n atleten, lange afstandloopster Kara Goucher sprak veelvuldig tegen zichzelf, maar vooral in zinnen als ‘ik behoor hier niet te lopen, ik hoor niet thuis op dit niveau’, ‘wie ben ik nou, vergeleken met haar, zij heeft een gouden medaille’. Je zult begrijpen dat het zelfvertrouwen van deze atlete niet al te groot was, maar vooral tijdens wedstrijden zat het stemmetje in haar hoofd haar enorm in de weg. Toch bleek ze een atlete van wereldklasse en iemand die erg veel aankon. Langzaam zijn ze begonnen met bevestigende zinnen en positieve zelfspraak: ‘ik ben een wereldklasse atlete’, ‘ik hoor hier te staan’.

Daarnaast wilde Goucher een sleutelwoord in haar brein prenten om te gebruiken tijdens de aller-aller-moeilijkste momenten van een race. Alleen het woord gebruiken helpt niet, tijdens de meest zware trainingen werd dit woord, namelijk ‘fighter’ al ingeprent, zodat ze het ook gedurende de race kan gebruiken. Het effect van deze strategie was dat waar Kara Goucher zich eerder tijdens wedstrijden vooral liet imponeren door haar tegenstanders, ze zich nu kon richten op zichzelf en haar wedstrijdplan.

Onbewust heb ik bij het sporten veelvuldig gebruik gemaakt van zelfspraak. Ik vond mezelf daarbij vaak een beetje vreemd en erg fanatiek. Het had mij tijdens mijn wedstrijdcarrière geholpen als ik had geweten dat dit eigenlijk heel gebruikelijk is en dat het ook werkt!

Probeer het eens: een zin of woord vinden dat je versterkt en helpt tijdens moeilijke momenten in training of wedstrijd.

Hatzigeorgiadis, N. Zourbanos, E. Galanis, and Y. Theodorakis (2011)         Self-Talk and Sports Performance: A Meta Analysis Perspectives on Psychological Science 6(4) 348-356

Bruce Barcott (2010), Mindgames, RunnersworldUSA March

Uitgeblust in de sport

Zeer regelmatig spreek ik in mijn praktijk sporters die een uitgebluste indruk maken. Zij hebben te kampen met wat je een ‘burnout’ zou mogen noemen. Voor sporters zelf is dat soms lastig te herkennen, het zijn immers spórters en tot voor kort, of zelfs nu nog, zijn ze iedere dag intens lichamelijk actief. Hoe kan je dan burnout zijn?

In de sportpsychologie wordt burnout omschreven als een psychologische, emotionele en fysieke terugtrekking van je activiteiten. Als je de implicaties van deze omschrijving bespreekt wordt het meestal al duidelijker. De signalen van een burnout zijn vaak namelijk wél herkenbaar. Zo sprak een wielrenner al in mei over over fysieke en emotionele uitputting. Het seizoen moest eigenlijk nog beginnen. Hij vond het zo vreemd dat hij na een week rust, zich nog steeds uitgeput voelde. Hij herstelde niet meer door goed te slapen. En de tennisser die vertelde over het gevoel dat het gewoon niet meer lukte. Waar ze vorig seizoen haar partijen won, lijkt alles nu wel op slot te zitten. Ze had geen vertrouwen meer in haar eigen presteren, ze voelde zich een stuk minder dan vorig jaar en vroeg zich af hoe dat kon.

Naast fysieke en emotionele uitputting en een gebrek aan vertrouwen ervaren om je sport goed te kunnen volbrengen, zijn er nog een paar andere signalen. Zo kan een sporter z’n interesse of betrokkenheid bij een sport verliezen en/of een negatief gevoel hebben ten opzichte van z’n sport. En soms herkent een sporter het gevoel van buiten de werkelijkheid te lijken staan, alsof je jezelf van een afstandje beziet.

Als het zover oploopt ziet een sporter na verloop van tijd geen andere mogelijkheid dan gedurende een periode geheel of gedeeltelijk uit de sportsituatie te stappen.    Met een toename van het belang van sportprestaties in de maatschappij al geheel, en in de sport in het bijzonder, is het geen wonder dat we tegenwoordig regelmatig sporters zien die ‘het’ een tijdje helemaal kwijt zijn. Factoren die stress veroorzaken en die in verband zijn gebracht met ‘opbranden’ zijn faalangst, frustratie, hoge verwachtingen, (wedstrijd)spanning en druk.

Uit onderzoek blijkt dat bij sporters uit individuele sporten (golf, tennis, atletiek) burnout vaker voorkomt dan bij sporters uit teamsporten (honkbal, basketbal, hockey). Sociale factoren als aanmoediging, ondersteuning en samenwerking van/met teamgenoten kunnen de veerkracht van de teamsporter vergroten. Deze sociale factoren zijn in individuele sporten wat minder vanzelfsprekend. Maar de ervaring leert dat als sporters het gevoel van sociale ondersteuning van teamgenoten en coaches missen, ze wel degelijk gevoelig voor burnout kunnen zijn.

Bij vrouwelijke sporters komt burnout vaker voor dan bij mannen. Dit zou kunnen komen omdat vrouwen, net als individuele sporters, meer spanning ervaren door de hun gedachten over de sportprestatie, vaker te hoge verwachtingen hebben, lager  zelfvertrouwen hebben en/of een perfectionistische persoonlijkheid. Bovendien hebben individuele sporters geen teamgenoten om de verantwoordelijkheid voor de prestatie mee te delen.

Uit onderzoek blijkt verder dat vooral een laag zelfvertrouwen en het ervaren negatieve effect van wedstrijdspanning burnout kunnen verklaren. Sommige sporters ervaren wel veel wedstrijdspanning, maar weten dat ze dat nodig hebben om goed te presteren. De wedstrijdspanning is dan ondersteunend. Andere sporters ervaren net zo veel wedstrijdspanning, maar labelen het  negatief, zij hebben het gevoel dat hun prestatie hierdoor vermindert. Deze laatste groep is gevoelig voor een burnout.

Wat ik in mijn eigen praktijk vaak merk, is dat sporters te lang doorgaan. Soms jaren achter elkaar van baanwielrennen naar wegwielrennen, van schaatsen naar skeeleren en van indooratletiek naar outdoor. Met steeds hoge verwachtingen, er moet gepresteerd worden, zonder dat er een pauze genomen wordt. Er is geen frisheid meer in de beleving van de sport, geen honger naar de bal, geen zin meer, de beginnersgeest is verdwenen. Ook dit werkt een burnout in de hand.

In de praktijk betekent dit voor de sporter vaak een stapje terug doen. Dat kan zijn in de fysieke aanwezigheid, maar vooral ook in de verwachtingen omtrent de prestaties op de korte en soms middenlange termijn. Stapje voor stapje kan dan gebouwd worden aan het zelfvertrouwen. Hoe dat bouwen gaat en met welke middelen is afhankelijk van de sporter. Geen sporter is hetzelfde. De beloning is groot als na verloop van tijd de beginnersgeest weer heeft gevonden en vol passie z’n ding kan doen op het sportveld.

Bron: Direction and Intensity of Trait Anxiety as Predictors of Burnout among Collegiate Athletes. Athletic Insight, J.G. Cremades, MS. Wiggins